Учёба.ру WWW.UCHEBA.RU
 

Как сберечь нервы во время экзаменов

Как справиться со стрессом и сдержать негативные эмоции в период подготовки к экзаменам? Советы и упражнения для выпускников, позволяющие сбалансировать эмоциональное состояние, — в материале «Учебы.ру».
1 комментарий
Фото: Shashank Bhat / Flickr / CC BY-SA 2.0

6 советов по эмоциональной саморегуляции

Наши эмоции, даже неприятные — функциональная часть психики. Они помогают нам обучаться на жизненном опыте и регулируют наше поведение. В древние времена страх, например, сигнализировал о том, что пора убегать от тигра, а злость — что надо постоять за себя в конфликте с соплеменником. Но проблема в том, что для лимбической системы — области мозга, где формируются эмоции, нет особой разницы между саблезубым тигром и ЕГЭ. Поэтому в стрессовые периоды наша психика «слетает с катушек» сильнее, чем хотелось бы. Кто-то от природы лучше владеет собой и чаще сохраняет спокойствие, а у кого-то темперамент настолько бурный, что переживания захлестывают. К счастью, есть техники, позволяющие сбалансировать эмоциональное состояние. Вот несколько советов и упражнений, которые помогут вернуть себе устойчивость в непростой экзаменационный период.

Дышим осознанно

Если вы испытываете мандраж или даже панику, может помочь специальное дыхательное упражнение «Квадрат». Для него понадобится таймер, или можно считать про себя. Сначала делаем медленный вдох и растягиваем его на 10 секунд. Потом 10 секунд выдыхаем. Снова 10 секунд вдох, 10 секунд — выдох, как будто рисуем с помощью дыхания стенки квадрата. Упражнение надо повторить 2-3 раза. Если получается дышать еще медленнее, «стенки» можно растянуть.

Сканируем ощущения

Медитация позволяет дистанцироваться от переживаний, а это первый шаг к тому, чтобы ими управлять. Один из самых простых способов медитации — сканирование тела. Сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, но расслабленной (например, на удобный стул) или лягте на спину на ровную поверхность. И начинайте мысленно «сканировать» свое тело от макушки до пят, медленно, концентрируйтесь на ощущениях. Можете представить, что часть тела, на которой вы в данный момент сосредотачиваетесь, освещает нежный луч. Если чувствуете напряжение где-то в мышцах, не пытайтесь пока ничего с ними делать, просто принимайте ощущения. Наверняка вам в голову будут приходить какие-то мысли, не надо с ними бороться, но важно снова и снова сдвигать концентрацию внимания на тело.

Расслабляем мышцы

А теперь упражнение на расслабление. Наше тело и эмоции очень сильно связаны, и телесная релаксация часто хорошо влияет и на эмоциональный фон. Представьте, что вы солдат и стоите на плацу, вытянувшись в струнку и замерев, чтобы все мышцы были в тонусе. Теперь обмякните всем телом, как тряпичная кукла — максимально расслабьтесь и слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки болтались. Затем снова вытянитесь в струнку и снова обмякните. Повторите несколько раз.

Высвобождаем эмоции

Многие люди понимают управление эмоциями как подавление. Но это неконструктивно — по сути, силой воли заставить эмоцию исчезнуть невозможно. Вы можете только спрятать ее от сознания, но при этом она продолжит влиять на ваше состояние. Гораздо эффективнее — найти способ осознанно и безопасно «выпустить пар». Например, с помощью письменных техник. Поставьте таймер на 20 минут, откройте блокнот или создайте файл на компьютере и пишите обо всех эмоциональных переживаниях, которые сейчас наиболее важны и чувствительны для вас. Важно не сосредотачиваться на слоге или грамотности: писать надо буквально все, что приходит в голову. Это упражнение надо проделать несколько дней подряд. Оно в том числе позволяет бороться с прокрастинацией — когда надо повторять учебный материал, а тревога очень сильно отвлекает.

Боремся с катастрофическим мышлением

Выпуск из школы — знаковое событие в жизни каждого человека. В этот период мы много размышляем о своем будущем, о том, насколько мы преуспеем в жизни, что для нас важно, где стоит искать себя. Это вполне закономерно, но здесь есть риск начать думать, что вся жизнь зависит от успешной сдачи экзаменов и если мы сейчас допустим ошибку, случится что-то очень страшное. Когда мы начинаем себя накручивать, мы живем в огромном психологическом напряжении, а напряжение влияет в том числе на умственные способности, и это превращается в замкнутый круг. Чтобы этого не произошло, можно сделать упражнение на выявление вредных установок: Надо в нескольких фразах описать свои переживания (можно взять и свой текст из прошлого упражнения). Например, «Я получу низкий балл за ЕГЭ, потому что я раздолбай и никогда не довожу ничего до конца. Вечно со мной такое. Так я ничего не добьюсь в жизни».

Дальше перечитываем текст и отвечаем на следующие вопросы:

  • Использовали ли вы категоричные формулировки вроде «всегда», «никогда», «худший»? Попробуйте их смягчить.
  • Ваши предположения основаны на чувствах или на фактах? Попробуйте использовать только факты.
  • Пытаетесь ли вы предсказать будущее и то, как другие люди себя поведут? Вспомните о том, что предсказать это невозможно, вы можете только предполагать и ваши предположения не всегда будут верны.
  • Вешаете ли вы ярлыки на себя или других людей, не имея достаточной информации? Подумайте, какой информации вам не хватает.
  • Отмечаете ли вы только негативные аспекты ситуации/явления? Поищите позитивные стороны.
  • Если бы это были не ваши эмоции, а вашего друга, вы нашли бы его доводы убедительными? Что бы вы ему посоветовали?

Попробуйте переписать текст в соответствии с этими подсказками. Наверняка ситуация покажется намного менее страшной.

Настраиваемся на сочувствие к себе

Родители часто стараются воспитывать в нас самокритичность. В здоровой самокритике нет ничего плохого — полезно знать, когда ты совершил ошибку, уметь ее признавать и исправлять. Но при этом очень важно помнить, что ошибку может допустить абсолютно каждый, и не связывать свои отдельные промахи с личными качествами («мне было лениво», а не «я лентяй», «я вышла из себя», а не «я истеричка» и т.д.). К сожалению, наш «внутренний критик» — та часть Я, которая пытается уговорить нас делать полезные вещи — периодически выходит из-под контроля и нам приходят в голову самоуничижительные мысли. Можно даже подумать, что они стимулируют развиваться, но это не так — исследования показывают, что когда люди верят в себя и не ругают себя за ошибки, они гораздо лучше справляются со сложными задачами.

Эмоциональная саморегуляция — один из самых важных навыков будущего. В жизни не будет экзаменов с правильными ответами. Технологии постоянно обновляются, интернет позволяет людям с разных концов света общаться почти мгновенно, что делает мир сложным и непредсказуемым. Все это меняет и профессии, и само представление о работе. Cкоро выходит «Атлас новых профессий 3.0» — книга для подростков, где в форме коротких историй рассказывается о необычных и актуальных для России профессиях ближайшего будущего и осознанном подходе к карьере. Узнать подробности и оформить предзаказ можно здесь.
1 комментарий

Обсуждение материала

Оставить комментарий

Cпецпроекты